常熬夜者要学会吃

健康报

　　常熬夜者要注意营养保健，以补充某些营养素的特殊消耗。

　　蛋白质 常熬夜者摄取足够的蛋白质，可以补充体能的消耗，有助于消除疲劳，增加耐力，提高大脑及肌肉的工作效率。一个成年人每天每公斤体重应当补充0.8克蛋白质，这一数量的蛋白质可以从鱼类、肉类、奶类、蛋类、豆制品、坚果类食物中获得。由于每个人的具体消耗情况不尽相同，因此具体用量会有所差异，可依据劳动强度等因素而定。每日各类食物的参考量值为：肉类或鱼类 100～150克 ，蛋类50克 ，奶类250克，坚果类20～30克。

　　夜班族缺少光照的机会，容易缺乏维生素D，从而阻碍钙、磷的吸收，影响骨质密度。因此，可以多吃一些鱼类（尤其是小酥鱼、炸虾）、动物肝脏、蛋类等含维生素D和钙丰富的食物。

　　维生素A 熬夜者维生素A的消耗量很大，眼睛容易疲劳。维生素A可以维持人眼的正常视物能力，并能保护眼部的上皮细胞。维生素A的良好食物来源有：动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全脂奶、奶油、禽蛋，以及有色蔬菜、杏、芒果（这类植物性食物中的胡萝卜素含量较高，进入人体能转化成维生素A）等。

　　胶原蛋白 经常熬夜的人，皮肤容易松弛，出现皱纹，胶原蛋白具有抗皱美容作用。胶原蛋白在动物皮肤中含量较高，可以多吃些禽爪、翅膀，畜类的肉皮、蹄及鱼皮等。另外，维生素B1、维生素C也有抗皱作用，可以多吃一些粗粮、豆类、动物内脏、瘦猪肉、蛋类和新鲜果蔬。水分是一切代谢活动得以进行的液体环境，熬夜者还应补足水分，夜餐可吃些粥或汤水丰富的饮食。