步行最益健康

中国中医药报

　　步行是最安全、最易实施的一项运动。但在步行的时候，也需要掌握科学的方法，才能达到步行健身的目的。

　　有的人认为慢跑比步行强度更大，似乎更利于消耗热量和健身。其实不然。在跑步和步行等中小强度运动最初的20分钟左右时间内，机体都是依靠糖为主要能量，在运动20分钟以后，脂肪的供能比例才逐渐上升。由于过剩的热量是以脂肪的形式蓄积在体内的，而运动中消耗的糖可以通过食物得到补充。

　　因此，科学有效的健身运动应该是时间更长、可以消耗脂肪的中小强度运动。相对于慢跑，步行可以持续的时间更长，体内的脂肪和热量消耗更多，且不容易让人感觉疲劳。此外，慢跑的强度和方法如果掌握不当，很有可能引发运动性损伤甚至运动性猝死。因此，采用步行的方式进行健身更安全也更有效。

　　科学步行有讲究

　　由于不同的人身体状况和运动能力存在差异，因此步行的方法、速度等也需要因人而异。步行的场所最好选择在室外，且空气质量指数比较好的地方。

　　行走时，要抬头、挺胸、收腹，大步或快步走，双手在体侧自由摆动。步行的速度和距离要量力而行，可以从最初的较慢步速、较短距离循序渐进地增加，逐渐达到日行一万步甚至更多的运动量。

　　此外，在运动时，尽量穿软底鞋、运动裤，注意保暖，保持愉悦乐观的心情，并且一定要持之以恒，才能达到有效的健身效果。

　　健身还有妙招

　　当然，并非只有步行才能达到强身健体的效果。很多其他类型的有氧运动，只要有足够的持续时间，也可以产生跟步行1万步相同的健身效果。如打太极拳1.5小时、打木兰拳1.5小时，或跳交谊舞2小时、游泳1小时、打乒乓球1.5小时等都相当于1万步的运动量。

　　掌握运动强度

　　但是在运动的时候，一定要注意把握运动的强度和量，尤其对于已经存在心脑血管系统疾病的患者，运动中过大的强度和量可能加重心血管系统的负担，从而加重已有的疾病甚至导致运动性猝死。

　　运动时可以通过心率控制运动的强度。运动时的心率宜保持在100次/分钟左右。运动的时间在1小时左右。运动前要进行充分准备活动，包括热身活动和拉伸运动，这样可以有效减少肌肉损伤。运动后要进行整理放松，防止疲劳的产生。此外，切忌空腹运动，运动前和运动后半个小时也不宜进食。体育运动容易出汗，因此在运动时应少量多次喝水(补充的水最好为含有钾离子和钙离子的运动饮料)。（范爱萍）