动一动 缓腰痛

中国中医药报

　　腰痛是常见病症之一，大都由运动系统疾病引起，如腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节等急慢性损伤，椎间盘退行性病变、老年性骨质疏松症等。适当运动能有效增强腰背肌力量，加强腰椎稳定性，恢复腰椎活动度，减轻肌肉萎缩，使腰痛缓解。现介绍几种运动疗法，不妨一试：

　　站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。

　　站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。

　　站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。

　　悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做2次。

　　后退行走，抬头挺胸。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100～200步，每天1～2次。

　　俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息2分钟，再做一组。（钱振兴）