喝牛奶要搭配其他食物

北京友谊医院营养科主任医师 洪忠新

来源：健康报

　　牛奶中含90%的水、3%的蛋白质、0.1%的钙、0.07%的磷，以及不足4%的脂肪、不足5%的碳水化合物和少量的胆固醇，几乎不含维生素C和维生素B族，脂溶性维生素含量也不高，不含嘌呤和纤维素等。从牛奶的营养特点可以看出，牛奶并非完美食物，须与其他食物搭配食用，才能符合平衡膳食的原则，故营养的补充不能全靠一杯奶。

　　正确喝奶有讲究

　　1.切莫空腹喝牛奶。喝牛奶前要先吃点食物或边吃食物边饮用牛奶，如搭配谷类、豆类、蔬菜、水果、肉、蛋等，会是不错的选择。

　　2.早晚喝牛奶均可。牛奶最宜早晚喝，但对一些病人如糖尿病病人，早晨饮牛奶更好，以免晚上饮牛奶使其夜尿增加，影响睡眠。

　　3.营养过剩者饮脱脂奶。患有营养过剩性疾病，如肥胖、高脂血症者等，适宜饮脱脂牛奶（或脱脂酸牛奶），每日以饮250~500毫升为宜。

　　4.乳糖不耐受者饮酸奶。临床上很少碰到绝对不接受牛奶或酸牛奶的人。对于乳糖不耐受者可饮酸牛奶，从少量开始，绝大多数人能逐渐适应。

　　5.慢性病人因病饮奶。胃溃疡病人能饮全脂牛奶，一天可分多次饮用，以每天不超过500毫升为宜。肾功能不全病人慎饮牛奶，因含水多及牛奶中磷/蛋白质比值高，若饮用应在营养医师的指导下方可。高尿酸血症或痛风患者可饮用牛奶或酸牛奶，因它们不含嘌呤，不会使血尿酸的水平升高。

　　仅喝奶不能防骨质疏松症

　　鲜牛奶含钙丰富，100毫升牛奶含钙量约为100毫克，故补钙相对可靠。但预防中老年人骨质疏松症不能单靠喝牛奶。预防骨质疏松症有四个要点：一是每天保证牛奶或酸奶摄入量250~500克；二是坚持每天户外活动时间不少于1小时，因为多晒太阳可增加体内维生素D的合成，促进机体对钙的吸收；三是多食绿叶蔬菜，因绿叶蔬菜中的维生素K对骨骼的健康有好处；四是多食豆类食物，因其中的大豆异黄酮成分参与机体的钙磷代谢。除牛奶外，还有其他的食物含钙也较丰富，如黑芝麻、虾皮、鱼骨、绿叶蔬菜等。

　　老年人宜饮酸牛奶

　　酸牛奶不仅保留了所有鲜牛奶的优点，而且通过乳酸菌的发酵又产生其特有的益处。例如，酸奶中的游离氨基酸含量比鲜奶增加10％~17%，含有大量的活性乳酸菌，可以改善肠道菌群，调节机体的免疫功能，对于防癌和抗衰老有一定作用。

　　酸牛奶不但含有大量的蛋白质和钙，还能促进胃酸分泌，增强消化功能，可以提高蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等的消化吸收率，对中老年人更有益。老年人一般抵抗力下降，常喝酸奶能提高机体抵御感染性疾病的能力，如减少流感等的发生。此外，老年人活动量减少，容易便秘，酸奶还有一定的防便秘作用。酸奶的乳糖含量较低，而乳酸含量增加，特别适合于乳糖不耐受的中老年人。

　　酸奶的好处很多，但老人饮用时也不要过量，以每天250~500毫升为宜。酸牛奶因含活的乳酸杆菌，容易变质，所以必须在保质期内饮用。此外，老年人脾胃功能较弱，不宜饮用凉的酸牛奶，适宜温度为37~42℃，千万不要饮用刚从冰箱里拿出来的酸奶。

　　值得注意的是，现在市面上乳酸饮料很多，看起来和酸牛奶类似，但它们是由牛奶或奶粉、糖、乳酸、香料和稳定剂等混合配制而成的，保健功能远不如酸牛奶，在购买时要特别留心。