健身运动提倡“小登山”

中国中医药报

　　生活在平原和大都市的人，真正登山运动的机会并不多，因此，有关专家针对城市高层建筑增多的特点。提倡以登楼梯来代替登山，甚至有人干脆把登楼梯称为“小登山”。

　　据专家测定，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗220大卡热量，下楼的热量消耗为上楼的三分之一。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多3倍，比打乒乓球多2倍，比打网球多1.5倍，比骑自行车多63%，比慢跑多23%，如果按6层楼的楼梯计算，往返跑上3~4趟，相当于平时慢跑800~1500米的运动量。此外，登梯还不受天气的影响，比登山更安全、简便。具体登梯方法如下：

　　爬楼梯：弯腰屈膝，抬高脚部，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级，爬4~5层楼，每次练习往返2~3趟，每趟之间可稍事休息一下，开始阶段每次练习5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。资料显示，美国医学家的研究结果证明，步行上下楼梯不仅有助于增进健康，还有助于延长人的寿命，平均每爬一层楼梯，可以使人的寿命延长4秒钟。

　　跑楼梯：用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2~3层楼，往返80~90级台阶，逐渐跑上4~5层。每趟约3~4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15~20分钟。每趟间隔时间不超过2~3分钟。跑楼梯运动量较大，适于身体无疾病的中老年人。

　　另外爬楼梯有以下一些注意事项：楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜；不要在有存放物品的楼梯和拐弯处锻炼，锻炼前应先活动腰、膝和踝关节；锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作，要量力而行，时刻把安全放在第一位。（王东升）