保卫颈腰椎 围剿白领常见病

本报记者 周蔓仪

中国中医药报

    对于长期伏案工作的白领，颈腰部疼痛是临床常见病症，有哪些坏习惯可能导致颈腰椎病呢？有什么简单好用的方法来锻炼颈腰部呢？日前，记者采访了中国中医科学院眼科医院骨科副主任朱瑜琪，让专家为您支招，告诉您应该如何更好地做好预防，保护您的颈椎和腰椎。

    哪些坏习惯可致颈椎病

    朱瑜琪建议除了要纠正不良姿势、注意防潮、防寒外，还应该改掉以下5个坏习惯：

    坐软沙发：软沙发相对较低，并富有弹性。人坐上去，臀部会下陷，背部肌肉会在骨盆后部被拉长。如果在这种姿势下看书、看报，通常会更加低头，又会增加颈项部肌肉紧张和被拉长。当同一块肌肉长时间被拉长后，颈椎病发病的几率必然增大。

    常甩头发：女性留长发，头发容易溜到面前挡住视线。因此，女性很习惯的一个动作就是甩头发。当甩头发的动作反复、长期，由于是单侧的颈椎运动，势必导致颈部双侧肌肉力量不对称，增加一侧肌肉劳损引起颈椎病。

    穿高跟鞋：穿高跟鞋会使人的重心过度前移，造成骨盆前倾，造成椎骨间的接触面变小，腰椎和颈椎受力点过于集中，就会产生对椎骨的压力迅速增大，容易造成损伤，当积累到一定程度后就会导致腰痛和颈椎病。

    内衣过紧：内衣过紧或内衣肩带拉得太紧，会导致颈项部肌肉长期处于紧张状态，从而造成血液流通不畅，使肌肉韧性减弱，失去牵拉、保护颈椎的能力，易造成颈椎疾病的发生。

    托腮思考：托腮而坐或思考，容易对颈椎造成损伤，发生躯干倾斜，容易诱发头疼、背痛。

    如何锻炼颈背肌

    头和双手对抗运动：上身直立，头略后仰，立位或坐位均可，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗。此时会感觉到颈部后方的大块肌肉在持续收缩用力，但是颈部却因为双手的对抗动作没有活动，这种状态医学上称为肌肉的“抗阻等长收缩”。这种方式是迅速增强肌肉力量的最好方式。一般每天锻炼5组，每组对抗20次，每次持续对抗5~10秒钟。

    扩胸运动：若项部下方，两侧肩胛骨之间酸痛时可采用扩胸运动。但跟平时不同的是扩胸时双侧肘关节要抬高到跟肩关节持平的位置，连续向后用力10~15秒钟，放松，再重复下一次，一般每组20次，每天5组以上，效果甚好。

    哪些坏习惯可致腰椎间盘突出症

    朱瑜琪指出，改掉下面这些坏习惯可防止腰椎间盘突出症：

    椅子坐一半：当只有少部分臀部与椅子接触时，背部斜靠椅背，腰部悬空，导致脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力增大，容易引起腰背痛。

    盘腿或跷二郎腿：喜欢盘腿，或是跷二郎腿，时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，腰椎侧弯，进而影响到腰部肌肉。

    低头玩手机：低头玩手机不仅会使肩颈过度紧绷，随之会出现腰酸背痛、腰椎负荷增大。

    趴着睡觉：趴在桌上睡觉会加大对腰椎与颈椎的压力，出现肌肉痉挛而疼痛。

    腰部受凉：无论是空调冷风直吹还是穿低腰裤或者游泳后的走动导致腰部水分蒸发等都会导致腰部受凉，出现肌肉紧张、痉挛，出现疼痛。

    如何锻炼腰背肌

    小燕飞：头和胸部抬起，双腿抬起，抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，这样算一次，每天做60次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

    蛙泳：每周1~2次，一次600~800米，必须有挺腰出水的动作。最好是温水，避免受凉，游泳完毕，最好桑拿一下。

    站军姿：腰部挺直，每次10~15秒，然后放松，这样反复循环进行。

    保持良好的生活习惯，坚持基本的锻炼，都市白领们一定可以围剿颈腰椎病，保卫自身健康。

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