营养高热能也高 菜中添加一举两得

一天25克坚果最合适

来源:健康报

北京朝阳医院营养师 宋 新

　　近日，西班牙研究人员的一项试验表明，常吃坚果可促进新陈代谢，改善胆固醇和血压情况。由于坚果能增加饱腹感，同时提高身体燃烧脂肪的能力，因此有助于控制体重。也有专家提醒，坚果好吃，但要有度。

　　坚果是指外有硬壳，内有果实的食物，包括花生、腰果、核桃、榛子、松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果、葵花子等，是一种营养价值较高的食品，曾获选美国《时代》杂志评选的“十大最佳健康食物”之一。每天吃一点坚果，对身体有很好的补益养生作用。

　　素食者常吃可获均衡营养

　　坚果是植物的精华部分，营养素集中而全面。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，有降低血胆固醇、降血脂、预防动脉硬化的作用；含有较高的维生素E，能够清除体内自由基，防止细胞老化，对延缓衰老、改善心血管系统活力有一定效果，同时B族维生素的含量也是植物性食品中的佼佼者；坚果中还含有丰富的钙、磷、镁、铁、锌、硒等矿物质元素，在这些营养素的共同作用下，使坚果对预防冠心病、降低血脂、保护血管弹性、强壮筋骨有一定作用，对老年人有益。特别是素食者，常吃坚果有助于保证饮食中蛋白质、硒等易缺乏营养素的摄取，使之获得更为均衡的营养。

　　有益大脑和视力发育

　　据研究，脑细胞是由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成，因此对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，优质蛋白质、十几种重要的氨基酸以及对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素E和钙、磷、铁、锌等元素，是补脑益智的佳品。坚果内含的亚油酸、亚麻酸是DHA和AA的前体，而DHA和AA对视网膜的完善有着促进作用。另外，适量的咀嚼有利于视力的提高，因为眼睛的睫状肌对眼球晶状体有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。因此，坚果非常适合孕妇和儿童食用。

　　坚果分油脂类和淀粉类两种

　　坚果可以分为两大类，一类是含油脂很高的油脂坚果类，大多数坚果都属于这个行列。另一类是含淀粉很高的淀粉坚果类，如莲子、板栗和白果。油脂类坚果的含油量高达40％～70％，淀粉含量在5％～15％之间；而淀粉类坚果含油脂极低，仅为1％～2％，淀粉含量却高达50％～80％。虽然坚果的油脂以不饱和脂肪酸为主，但脂肪含量仍然很高。因此不论哪一类坚果，高热量是它们共有的特性，吃多了，多余的热量会在体内转化成脂肪，使人发胖。

　　所以，吃坚果一定要保持适当的量，一般人一天吃25克左右即可。如果坚果吃多了，当天的烹调用油就应减量，尤其是不要在吃饱喝足后不加节制地大吃。其实，要摄取坚果的营养，最好的办法是加入菜中，这样既可以避免一不留神吃得太多，又可以增加菜肴的香味、减少肉的摄入，可谓一举两得。如果用坚果代替薯条或薯片之类的零食，则不失为一个好的选择。  

　　脂肪消化不良者不宜吃

　　坚果因同时富含膳食纤维和大量油脂，所以有较强的“滑肠”作用。凡腹泻、消化道急性感染、脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。

　　坚果的烹调方法多为烤、炒，容易引起口腔和咽喉的干燥感，故咽炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃。坚果颗粒大，不易嚼碎，要防止幼儿食用时因为呛咳、说笑等引起严重安全事故。另外，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，此类患者应禁食相应的坚果。