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“吃货”也能瘦成“闪电”

2018-03-28 南方Plus 梁翠蓉

      “三月不减肥，五月徒伤悲”，天气热了，很多人身上的“游泳圈”也快藏不住了，减肥成为眼下最热门的话题。

      减肥能边吃边减吗？

      可以的，减肥除了运动，如何科学饮食至关重要。

      想要科学的控制饮食，我们一定要搞清楚最权威的指南共识的推荐。

      一、专家共识推荐三大控制饮食方法

1、在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）；

2、在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右；

3、每日供能1000～1500 kcal。

（参考2011年《中国成人肥胖症防治专家共识》和2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》）

      二、方法这么多，究竟应该选择哪一种？

      首先我们需要做的一件事：了解自己每日耗能情况

1、公式法

HENRY公式：（年龄18-30岁）单位：kJ/d

男性：51W + 3500

女性：47W + 2800

LIU公式：（年龄≥18岁）单位：kJ/d

58W+1741H－14A－470S+227

注: (1) W:体重; H:身高; A:年龄; S:性别(男= 0，女= 1)；1千卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)

2、身体成分检测法

较公式法准确一些，通过inbody身体成分检测，获得基础代谢率，再乘以相对应的活动系数可以获得每日消耗的总能量的估算值。

（inbody检测需要一定的条件，才可以达到比较准确的结果，请拉至文末查看）

3、动指数量

当算出能量后，我们发现，很多本来就“不是很胖”的人日消耗能量只有1600-1900kcal，那这时候的你，简单来说，选择第三种方法是比较简单操作，且适合的，因为这时如果减少500kcal，对于基础量本来很小的患者来说，就稍微有些多了；而当算出的日消耗能量在3000kcal时，这里的第二种方法是比较简单操作且适合的。

但是为了达到更好的疗效，第一种方法作为推荐，它是三种方法之中最为精确的，定制化的对应着每一个人的身体。但是由于其较为复杂，建议在专业医师、营养师的帮助和定期身体情况检测下，进行饮食定制。

      三、按比例较少摄入热量方法细节

      以第一种方法为例，为大家详细解读一下应该怎样进行饮食安排。

1、一般情况下，从标准摄入能量的30%开始总摄入量减少。翻译成人话就是减少你每天应该吃的所有东西热量的30%。

2、在饮食比例上进行调整，减少碳水化合物、脂肪供能的比例，增加蛋白质、纤维素的摄入。

3、关于碳水化合物（米饭、粥粉面、土豆、红薯、大部分水果），一定要注意区分简单碳水化合物和复合碳水化合物。

      简单碳水化合物（水果，果汁，各种面食，蜂蜜，白米饭等）可以迅速拉高血糖，同时身体会把这部分用不掉的糖（能量）换一种形式储存起来，就是转化为脂肪！而当转化为脂肪之后，血糖浓度降低，你又该饿了，周而复始，很多人的脂肪就这样变的越来越多。

      反观复合碳水化合物（一般来说多存在于粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等）他们提升血糖的速度较为平缓，在饭后一段时间，都不会觉得饿，同时也没有过于多的糖来转化为脂肪。

      分辨哪一类食物会使得血糖快速上升请看本文最后附表：常见食物血糖(GI)生成指数表。数值越高代表单位时间升高血糖越多

      所以在控制碳水化合物的时候一定要注意这一点，同时不要忽视水果的碳水化合物含量——经常听患者说：我不吃晚饭很久了，也不见瘦，每天晚上只吃苹果，橙子，殊不知她摄入中的热量远超过了“二两米饭”。

4、关于高蛋白饮食一提起蛋白质，我们第一个想到的就是蛋白粉，肉，豆腐，那我们应该怎么吃呢？

①提供好基础饮食：很多人觉得高蛋白饮食就是吃多一些蛋白粉，但其实这样做是不合理且不经济的，把日常的肉类，补充足够的基础上，如果有需要再进行额外补剂的补充。

②补充肉类时注意要点：以牛肉、鱼、鸡肉等低脂肪含量的肉类为主要来源进行补充，在食用禽类时去皮，食用猪肉尽量只食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制鸡蛋黄进食量。

③禁忌症：尿酸过高、肝功能异常、肝炎、胃黏膜水肿、小肠绒毛变粗变短、胆汁分泌失调以及消化系统疾病等。

Inbody身体成分检测注意事项：

1.时间：清晨空腹状态下，8点后测量。

2.运动要求：前24小时不进行剧烈运动。

3.饮食要求：测量前禁食8小时以上，禁止两小时内饮水，8小时内小于200ml。前一日不能食用过于辛辣、咸的食物。

其他注意事项：感冒、腹泻、月经期禁止测量；